9 najčastejších chýb pri strečingu – Ako sa im vyhnúť?

Mnohými veľmi podceňovaný, zanedbávaný, aj vynechávaný… STREČING

Aké má ale strečing v skutočnosti benefity pre naše telo, prečo je dobre vykonávať ho pravidelne a aké sú najčastejšie chyby pri strečovaní? Poď sa so mnou na to pozrieť! 🙂

V prvom rade, strečing nie je niečo, pri čom by sme mali trpieť. Áno, pre niekoho je to nepríjemné, nie sme na to zvyknutí a nechce sa nám. Ale…

PREČO venovať strečingu pozornosť?

Denne vykonávame dookola niekoľko rovnakých činností, ktorým sa naše telo prispôsobuje. FYZICKY – dlho sedíme, hrbíme sa – naše telo, svaly, šľachy, kĺby sa degenerujú, ochabujú, skracujú sa. PSYCHICKY je naša myseľ zaneprázdnená množstvom činností, ktoré musíme počas dňa vykonať. Veľakrát sa pozabúdame trochu zastaviť a uvoľniť. Uvoľniť myseľ od každodenných povinností a telo z kŕčovitých polôh.

BENEFITY STREČINGU

  • uvoľňuje svalové napätie
  • zrýchľuje regeneráciu svalstva
  • zlepšuje pružnosť – flexibilitu svalstva
  • zlepšuje ohybnosť a životnosť nášho tela
  • zlepšuje držanie tela
  • pomáha pri uvoľnení našej mysle – stres, napätie, každodenné povinnosti
  • predchádzame ním zraneniam

Ktorým ,,chybám” sa pri strečovaní vyhnúť ?

Popozeraj fotografie, na ktorých upozorňujem na nie úplne správne prevedenie základných cvikov. Ktorým chybám sa vyhnúť aby sme strečing robili efektívne? Čítaj článok nižšie, kde si k tomu povieme viac.

#1 PORIADNA ROZCVIČKA

Zahriaty sval = pružný sval

Tak, ako pri hocijakom inom tréningu, aj pri strečovaní je dôležité naše svaly poriadne zahriať. Pokiaľ nevykonávame strečing ako cool down po tréningu, je dôležité sa pred ním dobre rozcvičiť. Predídeme tak možným nepríjemným zraneniam, natiahnutým svalom a pod.

AKO?

Pusti hudbu a ideš na to! Jednoduchým, aspoň 10 minútovým rozskákaním (jumping jacks, poskakovanie z nohy na nohu, zakopávanie, predkopávanie…). Tancovaním v obývačke tiež nič nepokazíš. 😉 Kreativite sa medze nekladú. 

Pri rozcvičovaní sa väčšinou využíva dynamický strečing. To znamená rôzne úklony, predklony, krúženia. Tu si dávajte veľký POZOR! Každý pohyb musí byť kontrolovaný. Nesnažíme sa tu dostať do hraničnej polohy ani v nej zotrvať.

#2 SPRÁVNE DÝCHANIE

 Taká bežná vec, banalita poviete si… No skúste sa zamyslieť. Aké tempto má váš dych? Zväčša je plytký, rýchly, nekontrolovaný. Teraz skúste na chvíľu dýchanie spomaliť. 3 sekundy nádych, 3 sekundy výdych. Dýchame pomalým nádychom nosom do celej brušnej dutiny – nie do hrudníka – a nasleduje pomalý výdych.

Pri statickom strečingu zotrvávame v pozíciách v hraničnej polohe 20 – 30 sekúnd (môžeme aj dlhšie), zakaždým zopakujeme 2 až 3 krát. S výdychom ideme do natiahnutia – pnutia svalu, NIE do bolesti. Po celý čas nezabúdajme na:

  • POMALÉ PLYNULÉ DÝCHANIE DO BRUCHA
  • S VÝDYCHOM PREHLBUJEME NATIAHNUTIE SVALU

#3 VYSTRETÝ CHRBÁT

No a teraz schválne.. Kto z vás po prečítaní tretieho bodu začal automaticky naprávať svoj postoj? (priznaj sa v kometári 😉 ) 

Zhrbený chrbát trápi mnohých z nás v bežnom živote, nie to ešte pri strečingu. Práve preto je dôležité myslieť na vystieranie chrbtice pri každom cviku. Nielen, že tým poposilujete chrbtové svalstvo (častokrát býva svalovica), ale celkovo si zlepšíte postúru svojho tela.

#4 ROVNÉ RAMENÁ

Nadväzujeme na bod číslo #3. Veľa z nás sa snaží akoby ,,dočahovať” ku končatine (väčšinou ku nohám a ku špičkám). To, ale nie je úplne ideálny spôsob. Aby sme efektívne vystrečovali svaly v jednotlivých pozíciach, chrbát musí byť vystretý a ramená zasadené dolu a vzad – spojím lopatky a držím vystretú chrbticu. Áno, ono to bude ,,bolieť” a ,,páliť” 🙂 Práve týmto spôsobom pekne precvičíte a posilníte celé chrbtové svalstvo. Myslite na to!

#5 POZÍCIA HLAVY

Hlava je vždy v predĺžení chrbtice. Nemáme ju zvesenú, prepadnutú ani príliš zaklonenú. Snažíme sa ju držať v línii s chrbticou.

#6 PRIŤAHUJEM SA BRUCHOM

V pozíciách, kde sa predkláňame a priťahujeme rukami vpred, je dôležité myslieť na to, že prvé ide vždy brucho. Bruchom sa priťahujem / pretláčam ho dopredu. Nie hrudníkom!

Príklad: V pozíciách v sede s vystretými alebo s roznoženými nohami platí to isté. Pretláčam brucho vpred, zasadím ramená, vystieram chrbát.

#7 SPEVNENÉ SVALSTVO

Pri strečingu by sme mali mať telo spevnené, aby pri naťahovaní svalov netrpeli naše kĺby. Pri niektorých pozíciách spevňujeme stehná, zadok, chrbát, brucho. Znamená to, že po cielenom strečingu môžete mať naozaj dobrú svalovicu.

#8 POZÍCIA BEDIER

Tento bod platí predovšetkým pre cviky kde robíme výpad a strečujeme nohy na ,,šnúru”. Chyba ktorú často vidím pri cvičení strečingu. Naše bedrá sú v pozícii rovnobežne jedným smerom. Nevytáčam ich.

#9 TRPEZLIVOSŤ a PRECEŇOVANIE SA

Na záver len jedno by som vám chcela odkázať. Mnohí z nás (aj môj prípad to bol) sa snažia pri strečingu čo najskôr dostať do tých krásnych polôh s dokonalou šnúrou, placky na zemi či mostíka a výsledky očakávajú ihneď. Asi viete čo tým chcem povedať. Preceňujeme sa a zabúdame myslieť na základné body, ktoré nám pomôžu efektívne a správne precvičiť celé telo tak, aby sme predišli zraneniam. Aj tu platí zlaté pravidlo – trpezlivosť ruže prináša a pomaly ďalej zájdeš. Preto dbajte na správne prevedenie cvikov, nesnažte sa hneď dostať do každej polohy. Uvidíte, že pri dávke trpezlivosti sa výsledky dostavia čo nevidieť a vy sa budete cítiť skvelo vo svojom vlastnom tele.  🙂

NEZABÚDAJTE:

  • poriadna rozcvička / zahriaty sval = pružný sval
  • pomalé plynulé dýchanie do brucha
  • vystretá chrbtica
  • ramená zasadené dolu a vzad
  • hlava v predĺžení chrbtice
  • priťahujem sa bruchom vpred
  • napnuté svalstvo
  • bedrá sú vytočené jedným smerom – rovnobežne
  • nepreceňujem sa

Online videá na strečing odporúčam pozrieť na insta profile u @ninkaper

Ďakujem vám za pozornosť, ak ste sa dočítali až sem! :)) Napíšte mi dole do komentára, čo vás najviac zaujalo, prípadne o čom by ste sa chceli dočítať nabudúce. 🙂 Dúfam, že sa vám článok páčil a nejaké nové informácie ste sa naučili, osvojili si alebo zopakovali.

Hodiny flexibility učím s mojou spolulektorkou Laurou v jej tanečno pohybovom štúdiu Plejs for dance. Navštív nás, keď karanténa skončí a vyskúšaj si tréning Flexi s nami naživo (áno, vhodné aj pre mužov)!:)

Ak sa ti článok páčil, budem rada ak ho podporíš lajkom či zdieľaním.

SLEDUJ NÁS: Kristína  / Born to Trick SK

Nezabudni sledovať facebook Born to Trick House a zapojiť sa do online tréningov z pohodlia domova! Rozpis tréningov nájdeš v rozvrhu na www.borntotrickhouse.com .

Pozri aj náš shop kde máme stále ZĽAVY až do -40%! SHOP.BORNTOTRICK.COM

Facebook Comments

You may also like...

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *